栖心之栈老师

　　在一众美食里，鸡爪和鸭掌绝对算得上是“网红”级别的存在。鸡爪肥美多汁，鸭掌筋道爽口，无论是追剧时啃上一包脱骨鸡爪，还是下酒菜里来几块卤鸭掌，那滋味简直让人欲罢不能，吃上就停不下来。

　　虽然鸡爪、鸭掌都好吃，但很多人担心常吃会长胖，于是将它们列入了“长胖名单”中。但这对鸭掌来说可有点冤枉了！这篇文章，咱们就来对比下鸡爪和鸭掌的营养与热量，最后会给大家推荐鸭掌的健康吃法！

　　鸡爪VS鸭掌，鸭掌这些方面完胜

　　追剧啃爪子的快乐，谁懂啊！鸡爪和鸭掌都是禽类爪子，虽然长相差不多，但在营养价值和热量上却有很大差异。

　　1 都是禽类爪子，热量却差1.5倍

　　鸡爪每百克的热量为254千卡，而同为禽类爪子的鸭掌每百克热量仅为150千卡，相比之下，鸡爪的热量是鸭掌的1.5倍！

　　这主要是因为鸡爪的皮下脂肪较高，鸡爪脂肪含量高达16.4克/100克，所以吃起来很肥美；而鸭掌筋多肉少，脂肪含量较低，只有1.9克/100克。

　　1个鸡爪可食部约30克，很多人一吃就是5个起步，将会摄入近400千卡的热量，都相当于约两碗米饭了。再考虑到好吃的鸡爪都是加了油、糖烹调过的，热量更高，如果把鸡爪换成鸭掌热量能降低近一半。

　　对于正在减肥和控制体重的朋友来说，与鸡爪相比，鸭掌是热量和脂肪更低的美食！

　　2 鸭掌胆固醇很低，血脂高也能吃

　　我国国家卫健委发布的《成人高脂血症食养指南》中提到：高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于 300 毫克，而高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于200毫克。

　　鸡爪的胆固醇含量为103毫克/100克，而鸭掌是36毫克/100克，只有鸡爪的近1/3，所以与鸡爪相比，鸭掌对血脂异常人群来说也更友好一些。

　　可别小瞧了高脂血症，它是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素，长期患高脂血症可导致动脉粥样硬化，增加心血管疾病的发病率和死亡率。

　　对于非常喜欢吃鸡爪，又担心血脂健康的人群，建议换成鸭掌对心血管更友好一些。

　　3 蛋白质比鸡爪高，但别指望美容

　　鸡爪的蛋白质含量为23.9克/100克，鸭掌比鸡爪略高为26.9克/100克。与鸡爪相比，鸭掌低脂肪高蛋白质，这使它吃起来比鸡爪更筋道，口感更Q弹。

　　虽然鸭掌蛋白质含量更优秀些，但也不能指望吃它能美容。

　　因为鸡爪和鸭掌中含有的蛋白质主要是胶原蛋白，胶原蛋白属于大分子物质，进入人体后很难被直接吸收，营养学上属于不完全蛋白质，吸收利用率较差，吃了以后并不会直接作用于脸上的皮肤帮我们美容护肤。吃太多反而可能会长胖哦！

　　4 鸭掌钠含量更低

　　鸡爪的钠含量为169毫克/100克，鸭掌仅为61.1毫克/100克，只有鸡爪的近1/3。

　　对于需要控血压的人群来说，同样的烹调方式下，和鸡爪相比，选择鸭掌对维持血压健康更为友好一些。

　　在其他营养成分上，鸡爪的钾含量、硒含量明显高于鸭掌，分别是鸭掌的4倍、1.8倍。

　　怎么挑选鸭掌不踩坑

　　1 看颜色

　　新鲜鸭掌呈自然浅黄色或淡粉色，表面有自然光泽。如果鸭掌看起来异常惨白，可能是被漂白过的。

　　网上曾报道过有一些不良商贩使用过氧化氢对鸡爪、鸭掌等进行漂白，是因为添加过氧化氢不仅能杀菌延长保质期，还能去除鸡爪、鸭掌经煮制残留的血渍、污溃，也能去除爪子本身的微黄色，使鸡爪、鸭掌显得又白又大。

　　但是经过过氧化氢溶液浸泡后的鸡爪和鸭掌，不仅营养成分会遭到破坏，还会对健康产生危害，损伤胃黏膜。[2]

　　根据我国GB 2760-2024《食品添加剂使用标准》，不允许使用过氧化氢漂白鸡爪、鸭掌，只允许使用在某些特定的加工环节中。

　　2 摸质地

　　优质鸭掌弹性好，按压后能快速回弹，说明鸭掌很新鲜。如果摸起来发黏、软烂，捏一下会形成凹陷的坑，弹性很差，那就已经不新鲜了。

　　3 闻气味

　　新鲜鸭掌有淡淡的腥味，如果闻起来有酸味、药水味或刺鼻的化学味，可能已经变质或处理不当。

　　4 警惕高钠鸭掌

　　购买市售真空包装的鸭掌时，一定要看好营养成分表，建议选择钠含量较低的一款。

　　通常情况下，泡椒风味的鸡爪和鸭掌盐含量可能更高。比如下图这款泡椒味鸭爪，4~5个鸭掌下肚大约就是100克，将会摄入1488毫克钠，折算成盐约为3.7克。

　　《中国居民膳食指南》建议盐摄入量每天控制在5克以内，如果把泡椒鸭掌当做追剧零食，全天的盐摄入量很容易超标，长此以往会增加患高血压和心血管疾病风险。

　　健康吃法推荐

　　想吃得美味又健康，推荐自己在家做。要避免油炸鸭掌、糖醋鸭掌这类高油高糖的做法，而凉拌鸭掌就很不错：

　　食材：鸭掌(无骨更好)、葱姜蒜、香菜、生抽、醋、柠檬、小米椒、白芝麻、料酒、香油。

　　步骤：

　　1.鸭掌冷水下锅，加姜片、料酒焯水去腥，撇浮沫后捞出过冷水，沥干。

　　2.加入葱花、蒜末、姜丝、香菜、小米椒、柠檬片。

　　3.把鸭掌和配料放入容器，加生抽、醋、白芝麻、香油，拌匀。

　　4.密封冷藏2小时以上，让鸭掌充分入味即可享用。

　　总结：

　　鸡爪很美味，但热量和脂肪都不低，劝退了很多减肥人士。与鸡爪相比，鸭掌凭借较低热量、较低脂肪、较高蛋白、较低胆固醇的特点，成为了更值得推荐的选择，关键在于少油少盐的烹调方式。

　　下次追剧时，不妨放下鸡爪，试试啃“鸭掌”吧！当然，美食虽好吃，也要适量呀。

　　作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

　　(来源：科普中国微信公众号)